Alaselkä on yksi kehomme herkimpiä alueita, ja valitettavan monelle tuttu kivun lähde. Itse huomasin tämän karulla tavalla istuttuani vuosia työpöydän ääressä ilman riittävää liikettä tai kehonhuoltoa. Kipu ei tullut rytinällä, vaan hiipi hiljalleen. Tässä artikkelissa jaan parhaat rentoutusliikkeet, omat vinkkini sekä kokemukseni viidestä eri tukivyöstä, jotka ovat pelastaneet päiväni useammin kuin kerran.
Miksi alaselkä rasittuu niin helposti?
- Istumatyö kuormittaa yllättävän paljon
Päivittäinen istuminen ilman taukoja passivoi alaselän lihaksia. Itse istuin aikoinaan kahdeksan tuntia päivässä, ja lihakset sanoivat itsensä yksinkertaisesti irti. - Huono asento on näkymätön vihollinen
Edes hyvä työtuoli ei auta, jos ryhti lysähtää. Niska eteen, hartiat ylös, alaselkä notkolle – kuulostaako tutulta? Näin kävi minullekin, kun unohdin taukojumpat. - Stressi kiristää kehoa
Jännittynyt mieli voi kiristää lihaksia. Huomasin, että kiireisinä viikkoina alaselkä oireili, vaikka en ollut edes nostellut mitään raskasta.
Päivittäiset liikkeet, jotka rentouttavat alaselkääni
- Lapsen lepoasento on pelastus
Menen polvilleni, nojaan eteen ja venytän kädet pitkälle. Tämä liike rauhoittaa alaselkää ja hengitystä. Teen sen aamuisin ja iltaisin, aina ennen nukkumaanmenoa. - Kissan ja lehmän vuorottelu selkärangan mobilisointiin
Tämä on joogasta tuttu liike, jossa selkää vuoroin pyöristetään ja notkistetaan. Aamulla herääminen tuntuu aivan toisenlaiselta, kun aloitan tällä sarjalla. - Kylkimakuu polvi vatsaan – yksinkertainen ja tehokas
Menen selinmakuulle, vedän toisen polven vatsaan ja kierrän sen vastakkaiselle puolelle. Tämä avaa alaselän ja lonkan aluetta lempeästi.
Pienet arjen muutokset, jotka tukevat selän hyvinvointia
- Tauot ovat tärkeämpiä kuin täydellinen tuoli
Opin, että paras tuoli on se, jolta nousen ylös puolen tunnin välein. Kävely kahvinkeittimelle tai punnerruslankku auttaa pitämään verenkierron käynnissä. - Lämpö auttaa lihaksia rentoutumaan
Käytän lämpötyynyä alaselälläni erityisesti kylmempinä iltoina. Se tekee ihmeitä – kiristys vähenee, ja uni tulee helpommin. - Lihashuolto ennen nukkumaanmenoa
Otan 5–10 minuuttia illalla pelkästään selän rentouttamiseen. Tämä on ollut tärkein yksittäinen rutiinini, jolla saan kivut pysymään poissa.
Näin valitsen tukivyön – vertailussa 5 luottotuotetta
Kun alaselkä kipeytyy kunnolla, tukivyö tuo kaivattua helpotusta. Testasin viittä eri tukivyötä ja tässä oma kokemukseni:
Back on Track Back Brace
Tämä tukivyö hyödyntää keramialankaa, joka heijastaa kehon lämpöä takaisin ja vähentää tulehdusta. Se on yllättävän kevyt ja huomaamaton, mutta tehokas. Käytän tätä arkisin, kun tiedän istuvani paljon.
Hinta: n. 60–80 €
Plussat: Kevyt, lämmin, huomaamaton
Miinukset: Ei paras vaihtoehto fyysiseen työhön
Rehband Core Line Back Support
Tämä on sporttinen tukivyö, joka antaa tukea treeneihin ja raskaampaan tekemiseen. Olen käyttänyt tätä kuntosalilla ja kävelylenkeillä. Tukee hyvin, mutta ei kiristä liikaa.
Hinta: n. 70 €
Plussat: Hyvä urheiluun, kestävä materiaali
Miinukset: Ei erityisen lämmin tai huomaamaton
Mueller Adjustable Back Brace
Erittäin säädettävä ja helppo kiristää juuri sopivaksi. Tämä oli ensimmäinen tukivyöni ja edelleen käytössä, etenkin kun nostan painavia esineitä.
Hinta: n. 40 €
Plussat: Edullinen, helposti säädettävä
Miinukset: Iso ja näkyvä vaatteiden alta
Sacroiliac Belt by Serola
Tämä vyö on erikoistunut SI-nivelen tukemiseen. Pieni mutta tehokas – käytän tätä etenkin silloin, kun kipu säteilee pakaraan.
Hinta: n. 60 €
Plussat: Kohdistuu tarkasti SI-niveleen
Miinukset: Vaatii opettelua oikeaan sijoitteluun
Orthopaedic Comfort Back Support (Apteekin oma merkki)
Tämä tukivyö on enemmän mukavuuteen painottuva. En käytä tätä liikkuessa, mutta loistava kotona tai töissä istuttaessa.
Hinta: n. 50 €
Plussat: Mukava, pehmeä, kevyt
Miinukset: Ei paras tuki fyysisessä työssä
Milloin on hyvä hakeutua ammattilaiselle?
- Kipu ei helpotu tai pahenee yöllä
Jos selkäkipu herättää yöllä tai ei lievity levolla, on aika kääntyä lääkärin tai fysioterapeutin puoleen. Näin kävi minulle kerran – enkä katunut, että menin. - Säteilevä kipu jalkaan tai tunnottomuus
Näitä ei kannata jäädä odottelemaan. Kun kipu säteili reiden takaosaan, sain nopeasti avun fiksusti räätälöidystä kuntoutusohjelmasta. - Toistuvat kivut ilman selvää syytä
Jos alaselkä kipeytyy säännöllisesti ilman selkeää syytä, voi kyse olla heikosta syvälihastuesta. Ammattilainen auttaa tunnistamaan juurisyyn.